3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
4.) Elakkan Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan berpada-pada). 5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi! 6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis. 7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu. 8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong. 9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih. Boleh Makan: 1.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung. 2.) Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis. 3.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai... asalkan halal. 4.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi. 5.) Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun. 6.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari. 7.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit. 8.) Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je... 9.) Pizza? Makan topping sahaja. 10.) Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan. JGN LUPA MAKAN SARAPAN PAGI, MAKAN TENGAHARI DAN MALAM. MAKAN MALAM SEBELUM JAM 9 MALAM. JGN PONTENG MAKAN Contoh sarapan / Breakfast 1.) Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb) 2.) Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb) 3.) Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb) 4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb) Makan Tengahari / Malam 1.) Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb) 2.) Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb) 3.) Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb) 4.) Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb) 5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb) CARB = KARBOHIDRAT (JGN LEBIH DRPD 20 GRAMS CARB SEHARI KALAU NAK KURUS) Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb ! Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb. Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb. Mee (mihun/spagetti/laksa/ Makanan Yang ?Diharamkan? Selama 2 Minggu Induction 1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi), minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick, dll. 2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak. 3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji). 4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak. 5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak. 6. Kek, biskut dan semua produk bergandum. 7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim. 8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll. 9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni. 10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food. 11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah). 12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat! Kalau 3 pinggan. Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan ?habis? dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak. Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa. Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli makanan diet dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan hanya menjaga karbohidrat dalam pemakanan. Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda. Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan (equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita. Contoh Menu Semasa berDIET dengan SD2 Pagi: 1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan begitu sahaja. - 0.6 hingga 1 gram karbohidrat - 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is 10.1gm per 2 slices 2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja. - 0.5 karbohidrat Tengahari: 1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap) - 0 gram karbohidrat) 2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa asalkan letak rempah tak berperisa tiruan, tak bergula). - 0 gram karbohidrat 3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak bercampur anything berkarbohidrat 0.2 - 1 gram karbohidrat - any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah..Lebihkan sayur2 hijau dan fresh. 4.) ATAU makan salad sekali lagi Malam: - sebelum jam 9.00pm: Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari, malam tukarlah dengan ayam atau daging. 1.)Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah garam. 2.)Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab karbohidratnya tinggi.) Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram. 3.) Daging goreng kering 4.) ATAU steak lembu / kambing Snacks: 1.) 1 keping Cheddar cheese 2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz) 3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg & malam pun takper.. Minuman: 1.) Air biasa 2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula .. |
Copied from wall K.Moharina... Thanks kak.. : )
No comments:
Post a Comment